Par le Dr Joffrey Zoll, physiologiste, enseignant-chercheur et cofondateur de Mes Meilleurs Menus.
Barres, yaourts, puddings, boissons, céréales… le « high protein » est partout. Mais avons-nous réellement besoin de manger davantage de protéines ? La réponse dépend beaucoup de notre âge, de notre activité physique et de notre état de santé. Et, paradoxalement, ceux qui auraient le plus intérêt à surveiller leurs apports ne sont peut-être pas ceux auxquels le marketing s’adresse aujourd’hui.
Il suffit de parcourir les rayons d’un supermarché pour s’en rendre compte : les protéines sont devenues un argument marketing majeur. Des aliments ordinaires se déclinent désormais en versions « riches en protéines », tandis que poudres et shakers ont largement quitté les salles de musculation.
Cette valorisation n’est d’ailleurs pas complètement nouvelle. Dans les années 1990 et 2000, les régimes amaigrissants hyperprotéinés avaient déjà contribué à donner aux protéines une image particulièrement favorable. Il existe une réalité physiologique derrière cela : les protéines favorisent généralement davantage la satiété et leur métabolisme entraîne une dépense énergétique supérieure à celle des lipides. Mais cela ne signifie évidemment pas que « plus de protéines » équivaut automatiquement à « meilleure alimentation » ou à une meilleure perte de poids sur le long terme (Halton et Hu, 2004).
De combien de protéines avons-nous réellement besoin ?
Les protéines sont indispensables. Elles apportent les acides aminés nécessaires au renouvellement de nos tissus et à la fabrication de nombreuses protéines de l’organisme : enzymes, hormones, transporteurs… Elles jouent également un rôle central dans l’entretien et le renouvellement de notre masse musculaire.
Pour un adulte en bonne santé, la référence nutritionnelle française est d’environ 0,83 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Pour une personne de 70 kg, cela représente environ 58 g de protéines par jour (ANSES, 2016).
Chez le sportif, notamment lorsqu’il pratique la musculation ou d’autres exercices de résistance, les besoins augmentent réellement. Les recommandations couramment utilisées se situent autour de 1,4 à 2,0 g/kg/jour (Jäger et al., 2017).
Mais il y a un point essentiel : plus n’est pas forcément mieux.
Une importante méta-analyse portant sur 49 études et 1 863 participants a montré que l’effet supplémentaire de l’apport protéique sur le gain de masse maigre lors d’un entraînement en résistance atteignait un plateau statistique autour de 1,62 g/kg/jour (Morton et al., 2018). Ce chiffre ne constitue pas une frontière biologique absolue, mais représente un excellent repère pratique.
Pour un sportif de 80 kg, cela correspond à environ :
80 × 1,6 = 128 g, soit environ 130 g de protéines par jour.
Passer ensuite systématiquement à 180 ou 200 g de protéines par jour ne signifie donc pas que l’on fabriquera proportionnellement davantage de muscle.
130 g de protéines : est-ce vraiment difficile à atteindre ?
Pas nécessairement.
Prenons justement notre sportif de 80 kg avec un objectif d’environ 130 g de protéines par jour.
Au petit-déjeuner, deux œufs, du pain complet, des flocons d’avoine et un yaourt ou un skyr peuvent déjà apporter environ 25 à 35 g de protéines.
Au déjeuner, une portion de poisson ou de volaille avec des féculents et des légumes apporte facilement 35 à 40 g.
Une collation composée d’un fromage blanc ou d’un yaourt et de quelques oléagineux peut apporter 10 à 15 g.
Enfin, un dîner comportant par exemple des lentilles, des œufs, du poisson ou une autre source protéique permet d’ajouter 30 à 40 g.
Ainsi, 120 à 130 g de protéines peuvent être atteints avec des aliments très ordinaires, sans avoir systématiquement recours aux poudres ou aux aliments artificiellement enrichis.
Quelques repères simples : un œuf apporte environ 6 à 7 g de protéines, 200 g de lentilles cuites environ 16 à 18 g, 100 g de poulet autour de 22 à 25 g, 150 g de skyr environ 15 à 18 g, et une portion de fromage de 30 g autour de 7 à 8 g.
Cela ne signifie pas que les shakers ou la whey soient inutiles. Ils peuvent être pratiques lorsque l’alimentation habituelle ne permet pas d’atteindre facilement ses besoins, notamment en raison des horaires, de l’appétit ou du volume alimentaire nécessaire.
Mais un complément devrait rester ce que son nom indique : quelque chose qui complète l’alimentation lorsqu’on en a besoin.
Toutes les protéines sont-elles équivalentes ?
Pas complètement.
La qualité d’une protéine dépend notamment de sa digestibilité et de sa composition en acides aminés indispensables. Les protéines de l’œuf, des produits laitiers, du poisson ou de la viande présentent généralement une qualité protéique élevée. Les protéines végétales présentent davantage de variabilité, mais une alimentation végétale diversifiée peut parfaitement contribuer à couvrir les besoins grâce à différentes sources : lentilles, pois chiches, haricots, soja, céréales, fruits à coque ou graines (Herreman et al., 2020).
Mais il faut également éviter un piège créé par le marketing actuel : « riche en protéines » ne signifie pas automatiquement « bon pour la santé ».
Un aliment peut contenir beaucoup de protéines et être également très riche en sucres, en graisses ou fortement transformé. Dans ce cas, la présence de protéines ne fait évidemment pas disparaître le reste de sa composition nutritionnelle. Il faut donc considérer l’aliment, et surtout le repas, dans son ensemble.
C’est précisément l’un des objectifs de Mes Meilleurs Menus : construire des repas équilibrés en tenant compte de l’ensemble de leur composition nutritionnelle, tout en permettant d’atteindre un apport suffisant en protéines grâce à des aliments simples et variés.
Et à partir de 40 ou 50 ans, que se passe-t-il ?
C’est ici que le sujet devient particulièrement intéressant.
Le vieillissement musculaire ne commence pas brutalement le jour de nos 65 ans. Après avoir atteint son maximum au début de l’âge adulte, notre capital musculaire peut progressivement diminuer au fil des années, particulièrement lorsque l’activité physique se réduit.
Mais il faut immédiatement ajouter quelque chose d’essentiel : cette évolution n’est ni uniforme ni irréversible.
Imaginons une personne qui, entre 40 et 50 ans, a progressivement perdu du muscle parce qu’elle est devenue plus sédentaire. À 50 ans, si elle reprend une activité physique régulière, notamment du renforcement musculaire ou de la musculation, son organisme reste parfaitement capable de reconstruire du tissu musculaire.
Et cette capacité persiste longtemps.
Une méta-analyse récente portant sur des adultes de 65 ans et plus montre que l’entraînement en résistance provoque encore une hypertrophie musculaire mesurable, aussi bien au niveau du muscle entier que des fibres musculaires (Santana et al., 2024).
Plus impressionnant encore, une méta-analyse consacrée aux personnes de 75 ans et plus montre que le renforcement musculaire permet toujours d’augmenter significativement la force et la taille musculaires. Des bénéfices sur la force ont même été observés chez les participants de plus de 80 ans (Grgic et al., 2020).
Autrement dit, avoir perdu du muscle au cours des années précédentes ne signifie absolument pas qu’il soit trop tard.
On peut en regagner.
Puis, si cette activité est poursuivie régulièrement, on peut également mieux préserver son capital musculaire au fil du vieillissement. Le renforcement musculaire constitue aujourd’hui l’une des interventions les mieux établies pour préserver la force, la masse et la fonction musculaires avec l’âge (Fragala et al., 2019).
Les protéines fournissent les matériaux ; l’exercice donne l’ordre de construire
C’est probablement la manière la plus simple de résumer la physiologie.
Pour fabriquer de nouvelles protéines musculaires, notre muscle a besoin d’acides aminés. L’alimentation doit donc en apporter suffisamment.
Mais manger davantage de protéines sans solliciter ses muscles n’est pas équivalent à associer alimentation adaptée et exercice.
Le renforcement musculaire constitue le signal qui stimule la construction et le remodelage du muscle ; les protéines fournissent les acides aminés nécessaires à cette reconstruction.
Les recommandations de l’ESPEN insistent précisément sur cette complémentarité entre activité physique et apport protéique pour préserver la fonction musculaire avec l’âge (Deutz et al., 2014).
Chez des personnes âgées présentant déjà une sarcopénie, l’association d’un exercice de résistance et d’un apport protéique adapté améliore notamment la masse et la force musculaires (Whaikid et Piaseu, 2024).
D’où ce message simple :
Les protéines fournissent les matériaux ; l’exercice donne l’ordre de construire.
À 50, 60 ou 65 ans : combien faut-il en manger ?
Il n’existe pas un interrupteur physiologique qui s’allumerait le jour de nos 65 ans.
Chez un adulte de 50 ou 60 ans en bonne santé, il n’existe pas de recommandation officielle imposant soudainement de consommer beaucoup plus de protéines simplement en raison de l’âge. La référence adulte de 0,83 g/kg/jour reste donc un point de repère.
En revanche, dès la cinquantaine, il devient particulièrement intéressant de veiller à ne pas sous-consommer de protéines et de maintenir une activité musculaire régulière, surtout si l’on souhaite conserver ou regagner du muscle.
Et si l’on pratique régulièrement de la musculation ou du renforcement musculaire, on entre alors dans le contexte de l’exercice, où les besoins protéiques peuvent être plus élevés.
Après 65 ans, les recommandations deviennent plus explicites. Le groupe PROT-AGE et l’ESPEN recommandent généralement 1,0 à 1,2 g/kg/jour chez les personnes âgées en bonne santé (Bauer et al., 2013 ; Deutz et al., 2014).
Pour une personne de 70 kg, cela représente environ 70 à 84 g de protéines par jour.
En cas de maladie aiguë ou chronique, de dénutrition ou de risque de dénutrition, des apports de 1,2 à 1,5 g/kg/jour peuvent être proposés, mais ils doivent alors être adaptés à la situation individuelle (Deutz et al., 2014).
Autrement dit, une personne qui lit cet article à 60 ou 65 ans est déjà pleinement concernée. Il n’est pas nécessaire d’attendre 75 ou 80 ans pour penser à son capital musculaire.
Pourquoi faut-il devenir plus vigilant avec l’âge ?
Parce que le muscle vieillissant ne répond progressivement plus exactement comme un muscle jeune.
On parle notamment de résistance anabolique : le muscle âgé peut répondre moins fortement à certains signaux nutritionnels qui stimulent normalement la synthèse protéique musculaire. C’est l’une des raisons pour lesquelles plusieurs groupes d’experts proposent des apports légèrement supérieurs chez les adultes âgés (Bauer et al., 2013).
Mais il existe une excellente nouvelle : la capacité du muscle à répondre à l’exercice persiste très longtemps.
C’est pourquoi alimentation et activité physique doivent être pensées ensemble. Les protéines seules ne constituent pas une stratégie miracle contre le vieillissement musculaire ; elles prennent tout leur intérêt lorsqu’elles accompagnent un muscle que l’on continue à solliciter.
Et les reins dans tout cela ?
C’est un point important, surtout avant de décider d’augmenter fortement ses apports en protéines.
Chez une personne ayant une fonction rénale normale, les données disponibles ne montrent pas clairement que les niveaux d’apports protéiques étudiés chez les sujets en bonne santé entraînent une détérioration de la fonction rénale. Une augmentation de la filtration rénale peut néanmoins survenir avec des apports élevés, et les données à très long terme restent plus limitées (Van Elswyk et al., 2018).
La situation est différente lorsqu’une maladie rénale chronique existe déjà. Les recommandations KDIGO 2024 proposent notamment de maintenir un apport d’environ 0,8 g/kg/jour chez les adultes atteints d’une maladie rénale chronique aux stades G3 à G5, et recommandent d’éviter les apports élevés supérieurs à 1,3 g/kg/jour chez les personnes à risque de progression (KDIGO, 2024).
Le problème est qu’une maladie rénale débutante peut rester silencieuse.
Cela ne signifie évidemment pas qu’il faille faire une prise de sang avant de manger deux œufs au petit-déjeuner. Mais connaître sa fonction rénale fait partie d’un suivi de santé important, particulièrement lorsque l’on avance en âge ou que l’on présente des facteurs de risque.
En France, la Haute Autorité de santé recommande un dépistage annuel ciblé de la maladie rénale chronique chez les adultes présentant des facteurs de risque. Celui-ci associe notamment le dosage sanguin de la créatinine, permettant d’estimer le débit de filtration glomérulaire, et la mesure urinaire du rapport albumine/créatinine (HAS, 2023).
Avant d’adopter durablement une alimentation très hyperprotéinée, notamment en présence d’hypertension, de diabète, d’une maladie cardiovasculaire ou d’autres facteurs de risque rénal, faire le point avec son médecin sur sa fonction rénale est donc une précaution raisonnable.
Et si le marketing visait finalement la mauvaise génération ?
C’est probablement le paradoxe le plus intéressant de cette histoire.
Le marketing « high protein » cible aujourd’hui énormément les jeunes adultes, les sportifs et les pratiquants de fitness.
Chez eux, les besoins peuvent effectivement être plus élevés lorsqu’ils s’entraînent, mais ils sont aussi relativement faciles à couvrir avec une alimentation diversifiée. Et une fois ces besoins couverts, ajouter toujours davantage de protéines ne signifie pas fabriquer toujours davantage de muscle.
À l’inverse, c’est progressivement à partir de la cinquantaine, puis plus nettement après 60–65 ans, que préserver son capital musculaire devient un véritable enjeu.
Et c’est aussi à ce moment que l’on peut devenir moins actif, réduire les quantités consommées ou perdre progressivement l’appétit.
Le bon message ne devrait donc peut-être pas être :
« Nous avons tous besoin de manger plus de protéines. »
Mais plutôt :
« Assurons-nous que chacun en mange suffisamment au moment de sa vie où son muscle en a particulièrement besoin. »
Cela ne signifie évidemment pas qu’il faille transformer les personnes de 60 ou 70 ans en consommateurs de poudres protéinées.
Bien au contraire. Œufs, poissons, produits laitiers, légumineuses, soja, céréales, fruits à coque et autres aliments naturellement riches en protéines permettent déjà de couvrir une grande partie des besoins.
Et si une partie du muscle a déjà été perdue ?
Ce n’est pas trop tard.
On peut reprendre le renforcement musculaire, regagner du muscle, puis continuer à l’entretenir pour mieux le préserver avec l’âge.
Finalement, le problème n’est peut-être pas que nous parlions trop des protéines.
Nous n’en parlons simplement pas toujours aux bonnes personnes, ni au bon moment de la vie.
Références scientifiques
1. ANSES. Actualisation des repères du Programme national nutrition santé (PNNS) : élaboration des références nutritionnelles. Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, Maisons-Alfort, 2016.
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3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8.
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14. Haute Autorité de Santé. Évaluation de plusieurs actes relatifs au dépistage ciblé annuel de la maladie rénale chronique chez l’adulte. Avis n°2023.0034/AC/SEAP du Collège de la Haute Autorité de santé, 27 septembre 2023.
À propos de l’auteur — Dr Joffrey Zoll est physiologiste et enseignant-chercheur à Strasbourg. Ses recherches portent sur le métabolisme, la physiologie de l’exercice et la nutrition. Il s’intéresse notamment à la manière dont la composition de l’alimentation peut modifier le fonctionnement de l’organisme et a récemment publié plusieurs travaux précliniques sur les effets de régimes riches en lipides dans des modèles de cancer. Il est cofondateur de Mes Meilleurs Menus.