À la fin de l'été, quetsches et mirabelles arrivent à maturité. Douces, parfumées et naturellement sucrées, elles sont parfois considérées comme des fruits à limiter. Pourtant, consommées entières ou préparées simplement, elles ont parfaitement leur place dans une alimentation équilibrée.
Deux fruits emblématiques de la fin de l’été
En Alsace et dans le Grand Est, difficile d'imaginer la fin de l'été sans quetsches et mirabelles.
La mirabelle, ronde, jaune et particulièrement douce, est appréciée pour son goût naturellement sucré. La quetsche, plus allongée et légèrement acidulée, se prête aussi bien à une consommation fraîche qu'à la cuisson.
Et lorsqu'elles sont de saison, c'est évidemment le meilleur moment pour en profiter.
Elles sont sucrées : est-ce un problème ?
Pas nécessairement.
Dr Joffrey Zoll, physiologiste :
« Il ne faut pas confondre le sucre naturellement présent dans un fruit avec du sucre consommé isolément ou ajouté à un produit alimentaire. Dans un fruit entier, les glucides sont intégrés dans une matrice qui apporte également de l'eau, des fibres et de nombreux micronutriments. »
La question intéressante n'est donc pas seulement « combien ce fruit contient-il de sucre ? », mais également sous quelle forme le consomme-t-on et en quelle quantité ?
Manger quelques quetsches ou mirabelles entières n'est pas équivalent à boire leur jus ou à les consommer dans une préparation contenant beaucoup de sucre ajouté.
Le vrai piège est parfois dans la recette
Une quetsche reste une quetsche. Mais quetsche fraîche, tarte aux quetsches très sucrée et confiture de quetsches ne sont évidemment pas équivalentes.
Même chose pour la mirabelle.
Cela ne signifie pas qu'il faut renoncer aux tartes ou aux confitures : elles font aussi partie du plaisir alimentaire. Mais pour profiter régulièrement de ces fruits, les préparations les plus simples sont souvent les plus intéressantes.
Et il existe une alternative particulièrement gourmande.
Notre idée MMM : une compote quetsches-mirabelles, cannelle et noix
Faites cuire doucement des quetsches et/ou des mirabelles, simplement dénoyautées, avec un fond d'eau si nécessaire.
Pas besoin d'ajouter de sucre.
Ajoutez de la cannelle, puis, une fois la préparation cuite, une petite quantité de farine ou poudre de noix. On peut aussi varier avec des amandes, noisettes ou d'autres fruits à coque finement moulus.
On obtient ainsi une préparation très différente d'une compote classique sucrée :
🍑 les fruits apportent naturellement le goût sucré, de l'eau, des fibres et des micronutriments ;
🌰 les noix ou autres oléagineux apportent notamment des lipides insaturés, des protéines, des fibres et des minéraux ;
🌿 la cannelle renforce la perception aromatique et permet d'obtenir beaucoup de gourmandise sans ajouter de sucre.
Les fruits à coque présentent par ailleurs une composition nutritionnelle intéressante et leur consommation a été associée dans des essais contrôlés à certains effets favorables sur la sensibilité à l'insuline, même s'il ne faut évidemment pas transformer une cuillère de noix en « traitement » de la glycémie.
Dr Joffrey Zoll :
« C'est exactement le type d'association que j'aime conseiller : plutôt que de supprimer le fruit parce qu'il contient du sucre, on réfléchit à la façon de le consommer et aux aliments avec lesquels on peut l'associer. »
Cette compote peut être consommée seule, ou accompagnée d'un yaourt nature, fromage blanc ou skyr, par exemple au petit-déjeuner ou en dessert.
Et la cannelle dans tout ça ?
Elle accompagne particulièrement bien la quetsche et la mirabelle et permet surtout de donner une impression de douceur supplémentaire sans ajouter de sucre.
Des études ont également exploré ses effets sur le métabolisme glucidique. Certains résultats sont encourageants, notamment chez des personnes atteintes de diabète de type 2, mais les études sont suffisamment hétérogènes pour ne pas présenter la cannelle comme une solution permettant de contrôler à elle seule la glycémie.
Utilisons-la donc d'abord pour ce qu'elle fait merveilleusement bien : donner du goût.
À retenir
Quetsches et mirabelles sont naturellement sucrées, mais cela n'en fait pas des aliments à éviter.
Profitez-en lorsqu'elles sont de saison, privilégiez régulièrement le fruit entier et, pour changer, essayez-les en compote sans sucre ajouté, avec cannelle et noix ou autres oléagineux.
Une manière toute simple de réunir saisonnalité, plaisir et équilibre alimentaire.
À propos de l’auteur — Joffrey Zoll est physiologiste et enseignant-chercheur à Strasbourg. Ses recherches portent sur le métabolisme, la physiologie de l’exercice et la nutrition. Il s’intéresse notamment à la manière dont la composition de l’alimentation peut modifier le fonctionnement de l’organisme et a récemment publié plusieurs travaux précliniques sur les effets de régimes riches en lipides dans des modèles de cancer. Il est cofondateur de Mes Meilleurs Menus.
Pour aller plus loin avec Mes Meilleurs Menus
Chez Mes Meilleurs Menus, nous essayons justement de ne pas raisonner en aliments « autorisés » ou « interdits », mais de regarder comment les aliments s'associent au sein d'un repas.
Nos menus et recettes personnalisés permettent notamment de tenir compte de la saisonnalité et de choisir des repas présentant un profil glycémique bas, tout en conservant le plaisir de manger.