L'Alimentation Positive et Durable

Une alimentation méditerranéenne, à faible indice glycémique et bas-carbone

Quels Objectifs

L’objectif global de Mes Meilleurs Menus est de rendre possible au quotidien la mise en place d’une alimentation positive et durable. Mes Meilleurs Menus combinent les bienfaits du régime Méditerranéen, en limitant la consommation de viandes, tout en veillant à avoir des aliments à indice glycémique bas. Nous voulons vous aider à manger sainement, tout en diminuant la production de gaz à effet de serre afin de lutter contre le réchauffement climatique. Ce service est entièrement gratuit car nous souhaitons en faire bénéficier au plus grand nombre afin d’avoir collectivement un impact plus fort dans la lutte contre la crise climatique. Notre but est également de vous faire prendre « goût » à ces bonnes habitudes alimentaires. Arrêtons de culpabiliser, prenons notre destin en mainet gardons chaque jour le plaisir de déguster de bons petits plats tout en essayant de prendre un peu plus soin de notre planète.

Pourquoi est-il devenu urgent de changer notre façon de nous alimenter ?

Pour répondre à cette interrogation, dressons le bilan actuel de l’alimentation occidentale. Sans aucun doute, cela nous aidera à nous motiver afin de changer certaines de nos (mauvaises) habitudes.

L’alimentation est fondamentale pour la santé. Pour preuve, d’après une très grande étude épidémiologique publié dans Lancet (Londres, Angleterre), on peut estimer que les facteurs de risque alimentaires causent plus de 11 millions décès par an dans le monde (chiffre pour 2017) et on a toutes les raisons de penser que ces chiffres ne vont faire que croître dans les prochaines années [1,2]. Les maladies cardiovasculaires sont la principale cause de décès liés à une mauvaise alimentation (10 millions), suivies des cancers (1 million environ), puis le diabète de type 2 (340 000 environ). Il faut également savoir que toujours d’après cette étude, plus de 5 millions de décès liés à l’alimentation (45 % du total) surviennent chez des adultes de moins de 70 ans.

En cause, l’augmentation de la taille des portions, la plus grande densité énergétique, l’alimentation industrielle en excès, la grande disponibilité de l’alimentation, et l’évolution des prix alimentaires qui sont tous des éléments qui favorisent des repas trop riches en calories. Ce type de régime est couramment appelé « régime occidental », à l’origine d’une prise de poids excessive. Ainsi, l’obésité est un véritable problème de santé publique, que ce soit en France ou au niveau mondial. En France, une personne sur deux est en surpoids et 17% de la population souffre d’obésité. Les maladies cardio-vasculaires sont la 1^èrecause de mortalité chez les plus de 65 ans et les femmes, et plus de 4 millions de personnes sont atteints de diabète de type 2 et ces chiffres ne font que s’aggraver (Sources : enquête ENNS; enquête INCA 3 (Anses); enquête Esteban (Santé publique France)).

Quels sont les principaux facteurs de risques alimentaires ?

un faible apport en graines complètes(provenant des céréales du petit-déjeuner, du pain, du riz, des pâtes, des biscuits, etc…),
une faible consommation de fruits et légumes
un apport élevé en sodium
Une trop forte consommation de sucre ajouté, de viande rouge, d’acides gras trans, de viandes transformés (charcuterie)
Une trop faible consommation de céréales, légumineuses, de produits de la mer ou de calcium [1]

De plus, un nombre croissant d’études montre clairement que le risque de cancer colorectal pourrait être réduit en tenant compte de ces facteurs de risques dans nos habitudes alimentaires, et notamment en réduisant notre consommation de viande rouge, abats et charcuterie [3,4].

Où en est notre planète ?

Au niveau climatique, nous savons que les émissions mondiales de dioxyde de carbone (CO2) fossile ont augmenté de 67 % entre 1990 et 2018. En un siècle, la température moyenne au niveau mondial a augmenté de plus de 1°C et le niveau moyen des mers a augmenté de 9 cm entre 1993 et 2019.

L’agriculture intensive, telle qu’elle est pratiquée depuis les années 1960, a certes des rendements extraordinaires, mais elle épuise les sols et pollue l’environnement. Pour maintenir le même rendement, il faut toujours augmenter les quantités d’intrants (eau, matériel, pesticides et fertilisants). Le rôle de l’agriculture dans les émissions de gaz à effet de serre est primordial, et notamment du fait de la poussée de la production dans les pays du sud, Chine et Inde en tête. L’émission de méthane par les ruminants y joue un rôle majeur. La prise de conscience récente des limites des ressources naturelles et de la pollution des sols, de l’air et de l’eau, pousse vers une nouvelle agriculture, l’agriculture durable.Dans un rapport en date de 2013, l’INRAE nous rappelle qu’en France, l’agriculture représente 2% du PIB mais environ 20% (en intégrant les émissions énergétiques) du total des émissions de gaz à effet de serre (GES, CITEPA 2012), ce qui est énorme. Ainsi, il est primordial que l’agriculture contribue à l’effort général de réduction des émissions de gazs et c’est donc à nous, citoyens de ce monde, de pousser tous les acteurs, des politiciens à la grande distribution, à diminuer cette production.

L’agriculture peut participer à l’amélioration du bilan net des émissions de gaz à effet de serre via trois leviers :

la réduction des émissions de protoxyde d’azote (N2O) et de méthane (CH4),
le stockage de carbone dans les sols et dans la biomasse,
la production d’énergie à partir de biomasse (biocarburants, biogaz) réduisant les émissions par effet de substitution à des énergies fossiles.

Concernant le réchauffement climatique, dans le 6ème rapport du GIEC, un chapitre particulier est consacré au méthane. Les émissions de ce gaz liées à l’activité agricole ont augmenté de près de 20% en 17 ans. C’est un constat alarmant car bien que ce gaz persiste moins longtemps dans l’atmosphère que le CO2, il a un pouvoir de réchauffement bien supérieur. En effet, il est estimé que sur une période de 20 ans, une tonne de méthane a un pouvoir de réchauffement 84 fois plus élevé qu’une tonne de CO2. Le méthane est le deuxième gaz à effet de serre qui contribue le plus au réchauffement climatique, après le dioxyde de carbone. D’après un rapport de l’ONU publié en mai 2021, le fait de réduire dès maintenant les émissions de méthane permettrait d’éviter un réchauffement de la planète de près de 0,3 °C à l’horizon 2045.

Les émissions de méthane issues de l’activité humaine sont dues en premier lieu à l’élevage de bétail et la combustion de la biomasse. Si nous consommons moins de viande, et notamment de la viande de bœuf, la production baissera automatiquement, ce qui permettra de diminuer de façon significative la production de méthane et donc le réchauffement de notre planète.L’élevage fait en effet l’objet de débats sociétaux importants et est étudié par les scientifiques : le rapport FAO pointe ses impacts sur l’environnement, en particulier sa contribution pour 14,5% aux émissions mondiales de gaz à effet de serre (GES). C’est donc un levier sur lequel, en mangeant moins de viande, nous pouvons chacun agir. Privilégions la qualité plutôt que la quantité.

Notre stratégie

Nos menus sont réfléchis, sélectionnés puis mis en place à partir de résultats scientifiques publiés dans des revues scientifiques sérieuses.Nous nous basons également sur les Meta analyses publiées dans les meilleures revues scientifiques internationales et bien entendu nous tenons compte des grandes recommandations officielles qui se basent sur les rapports de la communauté scientifique.C’est ainsi que nous sommes arrivés à la conclusion que la meilleure alimentation, qui combine à la fois bienfaits pour notre santé mais également pour notre climat se base sur 3 grands principes :

L’utilisation des recettes basées sur le régime méditerranéen.
Une alimentation avec un indice glycémique bas, c’est-à-dire avec un apport limité en sucre « rapide ».
Une réduction de la consommation de viandes, essentiellement la viande rouge de mauvaise qualité et/ou transformée.

Pourquoi le choix du régime Méditerranéen ?

Le régime méditerranéen a été choisi comme le meilleur régime à suivre en 2021, selon le « US News and World Report ». Il est à présent universellement reconnu comme un des modèles d’alimentation de référence pour une bonne santé.

Ce terme de régime méditerranéen est utilisé pour identifier un régime né dans le bassin méditerranéen il y a plusieurs milliers d’années. Il est le résultat d’une tradition culinaire forte, se basant sur les ressources cultivées localement. Ses effets sur la santé ont été démontrés par plus de 50 ans de recherche. Les données scientifiques démontrent qu’il peut prévenir de l’infarctus, de l’accident vasculaire cérébral mais aussi du diabète, certains cancers, les démences type Alzheimer et même la dépression.

Malheureusement les tendances socio-économiques ont éloigné la population de ce mode de vie. Une mise à jour récente de 2022 révèle une augmentation du nombre d’essais cliniques testant le régime méditerranéen au cours de la dernière décennie(5). Ces essais, dans une grande majorité,continuent de démontrer, sur de grands échantillons de personnes, les effets bénéfiques du régime méditerranéen. Ces effets pourraient être principalement liés à ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes ainsi qu’à son efficacité en termes de contrôle de la prise de poids et de diminution de l’obésité.

Qu’apporte le régime méditerranéen ?

– Les produits de la mer (sardines, saumon, maquereau, thon, etc…) apportent une grande diversité de nutriments, et notamment des acides gras omega-3. L’huile d’olive extra vierge est la première source de graisse dans le régime méditerranéen. Elle apporte un nombre important de molécules actives et globalement bénéfiques (6).

– Les fruits et légumes sont mis en avant dans le régime méditerranéen. Les oranges, mandarines, les grenades, les baies, les figues et les raisins sont les fruits les plus consommés et une source de fibres alimentaires, de potassium, de vitamine C, de polyphénols (principalement des flavones) et de terpènes (7). Les légumes doivent être principalement de saison. Les plus représentatifs sont les légumes verts frais, les tomates, les aubergines, les choux, les radis, l’ail, les oignons, les épinards et la laitue. Bien que ces aliments soient une source essentielle de nutriments (par exemple, fibres alimentaires, potassium, cuivre, magnésium, folate, vitamines -A, -B6, -C, -E, -K), les composés phénoliques (principalement les flavonoïdes) sont les molécules bio actives importantes ici également (8). Plusieurs études ont démontré qu’une consommation élevée de légumes ou de fruits diminue le risque de mortalité toutes causes confondues, en terme de maladie coronarienne, d’accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2, de cancer du côlon rectal et de prise de poids (9-11).

Les légumineuses, les céréales et les oléagineux sont également très consommées dans le régime méditerranéen. Les céréales peuvent être consommés en tant qu’aliment propre (le riz et les flocons d’avoine) ou comme des ingrédients d’aliments transformés (le pain, les pâtes). Les oléagineux comprennent les amandes, les noisettes, les noix et les pistaches. Parmi les légumineuses, les plus représentatives sont les lentilles, les haricots et les pois chiches. Dans l’ensemble, ces aliments sont une source précieuse de fibres, de folate, de vitamine B6, de magnésium, de potassium et de cuivre (8, 11). En particulier, la consommation de noix est cruciale car ces aliments sont uniques pour leur teneur en acides gras mono-insaturés et en acides gras polyinsaturés, en particulier l’acide linoléique (omega-6), linolénique, les flavonoïdes, etc… (12). L’effet bénéfique de la consommation de noix, légumineuses, et de certaines céréales a principalement un impact sur l’incidence des maladies cardiovasculaires, du diabète et du syndrome métabolique (10, 13, 14).

En résumé, la consommation de ces produits cultivés à l’origine sur le pourtour méditerranéen a une action préventive et curative et permet de lutter contre l’apparition de divers types de maladies chroniques. Le régime méditerranéen maintient l’organisme en bonnes santé grâce à un apport diversifié et riche en différents nutriments essentiels dont nous avons besoins au quotidien. C’est un régime santé.

Pourquoi le choix du régime à indice glycémique bas ?

L’index ou indice glycémique (IG) permet de classer les aliments, et notamment les sucres, en fonction de leur capacité à élever la glycémie (taux de sucre dans le sang). Plus un aliment a un indice glycémique élevé, plus il fait monter la glycémie et plus de l’insuline sera libérée. Il s’en suit des risques de coups de pompes après les repas riches en sucres, des fringales et surtout un stockage accru de graisses. A moyen terme, la consommation de ces aliments à indice glycémique élevé peut conduire au développement d’une obésité couplée à un véritable diabète de type 2. Au contraire, manger des repas à faible indice glycémique permet d’éviter les pics de glycémie, et ainsi se débarrasser des coups de fatigue post-prandiale, du stockage des graisses et des risques de diabète de type 2. C’est la stratégie que nous avons choisie : Limiter les aliments à fort indice glycémique et globalement limiter la prise de sucre dit « rapide » et au contraire privilégier les sucres lents et certains nutriments « complets ». Pour cela, nous nous sommes basés sur les recommandations de l’Organisation mondiale pour la santé (OMS) et de l’ANSES ainsi que sur les publications scientifiques récentes qui suggèrent de diminuer les apports en sucres et notamment les apports en sucre ajoutés à notre alimentation (sucres libres). En effet, une directive de l’OMS recommande à tous les individus (enfants et adultes) de réduire l’apport en sucres libres à moins de 10 %, idéalement à 5 %, de l’apport énergétique total (16).

Dix pourcents des apports énergétiques totaux représentent une quantité d’environ 50 grammes (12 cuillères à café) environ par jour de sucres libres pour une ration de 2000 kcal. L’OMS suggère même d’essayer de limiter la prise de sucres ajoutés (libres) à moins de 25g par jour. Les « sucres libres » sont les monosaccharides (glucose, fructose) et les disaccharides (saccharose ou sucre de table) ajoutés aux aliments et aux boissons par le fabricant, le cuisinier ou le consommateur, ainsi que les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits.

Par exemple, une cuillère à soupe de ketchup contient approximativement 4 grammes (à peu près une cuillère à café) de sucres libres et une canette de soda en contient jusqu’à 40 grammes (environ 10 cuillères à café). Il a été déclaré par les organismes officiels (OMS) qu’une baisse d’au moins 50% des apports en sucre, sont jugés nécessaires afin de mettre un terme à l’augmentation du diabète et de l’obésité et de diminuer la charge des décès prématurés imputables aux maladies non transmissibles.

En soi, le régime méditerranéen limite déjà les apports en sucre rapide s’il est bien défini et bien suivi. Mais il nous semblait essentiel de prendre clairement position au niveau du type de sucre et de sa quantité consommée au quotidien, ce qui n’est pas clairement le cas dans le régime méditerranéen. La littérature scientifique démontre que réduire le pourcentage des apports en sucre (et du coup augmenter le % des apports en lipides) permet notamment une perte de poids et globalement le retour à une meilleure santé. Ainsi, Mes Meilleurs Menus ont pour objectif de ne pas dépasser une prise de 25g de « sucre libre » par jour afin d’être en cohérence avec les grandes recommandations, ce qui aura sans aucun doute pour effet d’optimiser les bénéfices santé.

Quels sont les effets d’une diminution de la prise de sucres ?

Pour notre organisme, Il existe trois principales sources d’énergie apportées par les macronutriments. Ces macronutriments sont les protéines, les lipides (graisses) et les glucides (sucres). Chaque nutriment à sa place dans notre alimentation. Le régime à indice glycémique bas, consiste à diminuer la consommation d’aliments qui contiennent des sucres et/ou de bien choisir le type de sucre que l’on consomme. Le principal objectif est d’équilibrer les apports énergétiques entre les glucides et les lipides, de consommer des aliments élaborés avec de la farine « complètes » ou « semi-complètes », de garder des apports énergétiques« classique », au niveau des protéines (entre 12% et 20% au maximum).

Pourquoi diminuer les sucres ? tout simplement car il est compliqué de ne pas prendre du poids sans limiter les apports en sucre, et notamment en sucre dit « rapide », qui sont les sucres généralement ajoutés à nos aliments de façon artificielle. Il est clairement notifié dans le rapport de l’ANSES de 2016 que « dans l’état actuel des connaissances, il est important de mentionner qu’un excès d’apport énergétique sous forme de glucides associé à un apport énergétique trop élevé augmente la formation des acides gras saturés qui sont alors stockés sous formes de triglycérides. Cette situation favorise l’augmentation de la triglycéridémie et accroit le risque de pathologies cardio-métaboliques (17). A la vue des études scientifiques réalisées, le rapport de l’ANSES conclu que qu’une alimentation apportant de l’ordre de 40 à55 % de l’énergie sous forme de glucides est l’intervalle d’apport optimal pour la réduction du risque de prise de poids et de troubles métaboliques, de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de certains cancers. Ainsi, nous avons décidé de nous placer dans la fourchette basse de 40-45% d’apport énergétique en provenance des sucres, à la vue de plusieurs études montrant une meilleure efficacité de ce type de régimes (ex. réf. 18, 19). De la même manière, il existe toute une bibliographie qui propose que le régime paléolithique, parfois appelé « régime de l’homme des cavernes », est basé sur le principe selon lequel la consommation d’aliments qui étaient disponibles pour les premiers humains favoriserait une santé optimale et préviendra diverses maladies (20,21). L’une des théories fondamentales derrière ce régime est que les systèmes alimentaires modernes, les techniques de production et de transformation sont préjudiciables à la santé humaine. Ces affirmations sont tout à fait compatibles avec le fait de diminuer les apports en glucides, puisque très clairement pendant des milliers d’année l’alimentation de nos ancêtres étaient limitée en sucres rapides et plutôt riches en lipides.

Sucres rapides et sucres lents

Il faut savoir que l’on trouve les glucides essentiellement sous deux formes :

Les glucides simples, c’est-à-dire les sucres rapides. Ils apportent de l’énergie sur un temps beaucoup plus court, car ils passent rapidement dans le compartiment sanguin. On les retrouve dans les aliments au goût sucré comme les bonbons, le chocolat, les sodas, les gâteaux ou tout simplement le sucre de table (saccharose=fructose + glucose). Le problème, c’est qu’ils provoquent une augmentation importante de la glycémie et induise une sécrétion d’insuline qui est t l’hormone qui entraine notamment le stockage des sucres et des graisses. Ainsi, pour éviter de prendre du poids, il faut limiter cette consommation de sucre rapide et essayer de na pas en consommer plus de 25g par jour.

La deuxième grande classe est les glucides complexes, plus simplement appelés les sucres « lents » :Leur digestion est lente et du coup apporte de l’énergie sur un temps plus long. On les retrouve principalement dans tous les féculents type pâtes, riz, pain, pomme de terre et légumineuses. C’est dans cette catégorie que se trouve les sucres à indice glycémique faible. Pour optimiser au maximum il faut consommer des farines dites « complètes ». La lettre T suivie du numéro différencie les farines. T est une abréviation pour « type » et indique la teneur en minéraux pour 100 g de matière sèche. Ainsi une farine T45 ou T55 est une farine blanche très pure, qui ne contient quasiment pas d’écorce de blé, et donc peu de fibres, mais beaucoup de glucides. Une farine complèteT110 (contient le germe + une partie importante de l’enveloppe) ou intégrale T150 (intégralité du grain) contient trois fois plus de minéraux (fer, potassium, magnésium…) et cinq fois plus de fibres qu’une T45. Ce n’est qu’à partir de la T80 que la teneur en fibres, minéraux, vitamines B9, protéines, devient intéressant. Il en va de-même pour le riz. Le riz complet est nutritivement bien plus intéressant que le riz blanc, même si la teneur en sucre est assez similaire. Ainsi, la quantité de fibres, vitamines et minéraux est plus importante dans le riz complet, et la présence des fibres permet de ralentir la digestion des sucres lents, ce qui est une bonne chose en terme de régulation de la glycémie (22).

Conclusion

Mes Meilleurs Menus ont été développés scientifiquement pour répondre aux exigences de l’alimentation au 21ème siècle et notamment pour pouvoir relever deux grands défis :

mieux manger pour améliorer notre santé en limitant le développement des maladies chroniques et en renforcant notre organisme contre les infections (virus, bactéries),
mieux manger pour limiter les émissions de gaz à effet de serre.

Les menus que nous vous proposons au quotidien amélioreront vos connaissances des bons aliments et vous permettront d’améliorer certaines de vos habitudes alimentaires, par exemple en retirant de votre liste de courses les produits ultra-transformés et riches en sucres ajoutés. Vous vous sentirez mieux et le climat de notre planète aussi.

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